Apa itu Diet 5:2 dan Bagaimana Cara Melakukannya?

Pernahkah Anda mendengar tentang diet 5:2? Ini adalah salah satu bentuk puasa intermiten yang terkenal. Lihatlah kelebihan dan kekurangan menerapkannya pada diet Anda.

Ilustrasi diet puasa, diet 5:2 (Shutterstock)

Puasa intermiten telah menjadi salah satu strategi penurunan berat badan yang paling populer. Ada beberapa cara untuk menerapkannya, namun salah satu yang paling dikenal efektivitasnya adalah “diet 5:2”. Tentang apa semua ini?

Pada puasa jenis ini, disarankan untuk makan lima hari seminggu dengan cara normal dan mengurangi total kalori pada dua hari lainnya. Faktanya, ini juga dikenal sebagai “diet puasa” dan menjadi populer pada tahun 2012 sebagai bahan pembantu untuk mengontrol resistensi insulin, tekanan darah, dan kadar kolesterol.

Saat ini, terdapat bukti yang mengakui dampak positifnya terhadap kesehatan. Namun, ada juga penelitian yang meragukan hal tersebut. Lalu apa saja kelebihan dan kekurangannya? Mari kita lihat lebih dekat.

Bagaimana cara kerja puasa intermiten?

Selama puasa intermiten, tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai pengganti glukosa untuk energi. Hal ini mengakibatkan penurunan berat badan. Melalui penerapannya, dimungkinkan untuk mengurangi asupan kalori per minggu.

Trepanowki dan peneliti lain berpendapat bahwa semakin lama periode puasa, semakin besar kemungkinan penurunan peradangan, obesitas, dan resistensi insulin.

Lebih tepatnya, strategi ini menggabungkan unsur diet ketogenik dan konsep indeks glikemik. Pada hari-hari biasa, disarankan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat. Meskipun jadwalnya bervariasi, diet 5:2 adalah salah satu diet yang paling banyak digunakan karena kelebihannya.

Puasa intermiten telah menjadi salah satu strategi yang paling banyak digunakan untuk memerangi dampak sindrom metabolik.

Apa yang dimaksud dengan diet 5:2?

Diet 5:2 memungkinkan makan normal atau asupan kalori sepadan dengan fungsi sehari-hari, selama lima hari dalam seminggu. Berbagai macam makanan harus dimakan dalam porsi yang wajar. Namun, kalori tidak harus diukur atau dihitung.

Tidak peduli berapa banyak karbohidrat dan protein yang dikandung suatu makanan, aturan utamanya adalah menghormati jadwal makan. Sekarang, dua hari lainnya dalam seminggu Anda harus membatasi 600 kalori sehari untuk pria dan 500 kalori sehari untuk wanita.

Tentunya Anda harus berhati-hati saat mengaktifkan model diet ini. Misalnya, jika selama lima hari libur Anda mengonsumsi makanan yang kaya kalori, gula, atau makanan olahan, berat badan Anda mungkin tidak turun, namun justru sebaliknya.

Selama dua hari puasa, Anda harus memutuskan apakah sarapan kecil lebih baik, atau menunggu selama mungkin untuk makan makanan pertama. Puasa akan menyumbang 25% dari total asupan kalori.

Rekomendasi umumnya adalah menyebarkan kalori dalam 3 kali makan. Artinya, makanlah 200 kalori saat sarapan, 200 saat makan siang, dan 100 saat makan malam. Boleh juga menguranginya menjadi 2 kali makan yang masing-masing mengandung 250 kalori.

Di sisi lain, ada baiknya Anda mengurangi kalori secara perlahan saat berpuasa. Dengan demikian, jika konsumsi yang biasa Anda lakukan adalah 1.800 kalori, maka bisa dikurangi menjadi 1.300 kalori dalam 2 hari puasa di minggu pertama. Setelah itu, kalori bisa dikurangi menjadi 500 atau 600 kalori.

Apa keuntungan dari diet 5:2?

Seperti bentuk puasa lainnya, diet 5:2 dikaitkan dengan manfaat tertentu. Ini tercantum di bawah ini.

Ini fleksibel

Dengan pola makan 5:2, Anda bisa leluasa memilih hari dan waktu puasa. Selain itu, ada kebebasan untuk mendistribusikan kalori saat sarapan, makan siang, atau makan malam, atau membiarkannya untuk makanan utama.

Di sisi lain, tergantung pada komitmen dan kewajiban, puasa dapat bervariasi dari satu minggu ke minggu lainnya, terutama pada akhir pekan, hari-hari ketika pertemuan keluarga dan sosial lebih sering dilakukan.

Ini bukan diet ekstrem

Berbeda dengan diet ketat lainnya, Anda tidak perlu berpuasa 24 jam penuh atau hanya minum teh, kopi, atau air. Puasa 5:2 bukanlah proses yang panjang dan mengurangi perasaan sedih atau cemas yang biasanya timbul karena aturan yang lebih ketat.

Semua makanan diperbolehkan

Ini menawarkan kemungkinan untuk memasukkan semua jenis makanan. Meski begitu, kuncinya adalah menghindari makanan yang “ kalori kosong ” dan memprioritaskan makanan yang banyak mengandung vitamin, mineral, protein, dan biji-bijian sehat.

Ini membantu menjaga kesehatan Anda

Menurut beberapa penelitian, diet 5:2 merupakan salah satu bentuk puasa intermiten yang memiliki manfaat bagi kesehatan. Jurnal Behavioral Science menyoroti efek positif jangka menengah terhadap cadangan lemak dan ukuran adiposit.

Ini juga memiliki pengaruh yang baik terhadap resistensi insulin dan metabolisme pada orang yang mengalami obesitas dan kelebihan berat badan. Selain itu, ulasan yang diterbitkan pada tahun 2020 menyimpulkan bahwa puasa intermiten membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Peningkatan pengendalian berat badan, hipertensi, diabetes, dan profil lipid darah ditemukan. Temuan ini berkaitan dengan pengurangan stres oksidatif dan optimalisasi pelepasan keton sebagai pengganti gula sebagai sumber energi.

Namun, peneliti lain berpendapat sebaliknya. Oleh karena itu, penelitian lebih lanjut mengenai pola makan 5:2 pada manusia disarankan untuk memastikan hasilnya.

Ini bisa menjadi diet yang memotivasi

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang dicapai dengan diet 5:2 berkisar dari cepat hingga sedang, yang dapat menjadi motivasi bagi pesertanya. Namun, mereka juga menjelaskan bahwa ini mungkin berhasil untuk beberapa orang, tetapi tidak untuk orang lain.

Kemungkinan kerugian dari diet 5:2

Meskipun memiliki kelebihan yang menarik, diet 5:2 memiliki beberapa kelemahan yang perlu dipertimbangkan. Tentu saja, yang terbaik adalah mengevaluasinya bersama ahli nutrisi profesional.

Efek awal yang merugikan

Jurnal Behavioral Science juga menjelaskan bahwa pada beberapa hari pertama puasa, gejala-gejala berikut mungkin terjadi :

• Rasa lapar yang hebat
• Sifat lekas marah
• Kelelahan
• Lemas
• Sakit kepala
• Perubahan suasana hati
• Kesulitan tidur

Namun, setelah tubuh beradaptasi, reaksi tersebut mungkin akan hilang. Secara umum, ketika menghadapi efek samping ini, dianjurkan untuk minum air putih, istirahat, bermeditasi, atau mempraktikkan beberapa teknik relaksasi.

Risiko makan berlebihan

Seperti halnya diet lainnya, selalu ada risiko makan berlebihan, terutama saat berpuasa. Hal ini mungkin saja menghambat tujuan penurunan berat badan atau pemulihan kesehatan.

Kelompok makanan mungkin dihilangkan

Kemungkinan besar pada hari-hari puasa beberapa kelompok makanan yang menyeimbangkan pola makan akan dihilangkan. Pola makan yang dilakukan dalam jangka panjang dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral.

Rencana olahraga Anda mungkin berisiko

Rencana olahraga mungkin tidak berhasil sepenuhnya, karena hanya sedikit energi yang dikonsumsi pada hari-hari puasa. Selain itu, peserta mungkin merasa lelah, letih, dan rentang perhatiannya berkurang.

Gangguan makan mungkin dianjurkan

Gangguan makan mungkin dianjurkan pada dua hari puasa, karena asupan kalori sangat rendah dan sulit dipertahankan seiring berjalannya waktu.

Hal ini mungkin tidak berkelanjutan dalam jangka panjang

Diet 5:2 tidak mencakup olahraga dan pengendalian pikiran untuk makan secara sadar dan berkelanjutan sesuai rencananya. Oleh karena itu, strategi harus dicari untuk melengkapinya.

Sulit bagi sebagian orang untuk mempertahankan puasa jenis ini dalam jangka panjang.

Ini tidak cocok untuk semua orang

Puasa 5:2 mungkin tidak cocok untuk olahragawan, atlet, atau orang yang cukup aktif secara fisik, karena tubuh memerlukan energi untuk memicu aktivitas. Hari-hari puasa sama sekali tidak cocok untuk aktivitas ini dan dapat menyebabkan kelelahan dan kinerja yang buruk.

Beberapa hormon yang meningkatkan rasa lapar mungkin berubah

The New England Journal of Medicine menyoroti bahwa setelah penurunan berat badan yang disebabkan oleh diet, orang tersebut mulai merasa lebih lapar sebagai bentuk kompensasi. Hal ini dicapai dengan peningkatan hormon tertentu yang merangsang rasa lapar.

Kapan harus berkonsultasi dengan profesional?

Seperti yang telah kami sebutkan sebelumnya, diet ini tidak berlaku untuk semua orang. Oleh karena itu, perlu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi dalam kasus berikut:

• Nilai gula darah rendah atau penderita diabetes
• Anak-anak dan remaja
• Orang dengan gangguan makan yang diobati atau tidak diobati
• Orang dengan berat badan rendah
• Wanita dengan masalah kesuburan atau ingin hamil
• Ibu hamil dan menyusui
• Orang dengan defisit nutrisi
• Mereka yang cenderung menderita pusing atau pingsan

Harus diingat bahwa jika tujuannya adalah menurunkan berat badan dalam jangka panjang atau pendek, penting untuk berhati-hati dalam memilih diet terbaik. Profesional akan dapat menentukan strategi terbaik berdasarkan karakteristik individu seperti usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan, preferensi, dan lain-lain.