Kita semua mungkin pernah mendengar bahwa mandi air panas sebelum tidur membantu kita tidur lebih nyenyak. Namun, banyak dari kita tidak tahu mengapa. Dalam artikel ini, kami akan memberi tahu Anda mengapa ini berguna dan waktu terbaik untuk melakukannya!
 |
| Meskipun mandi air panas bukanlah pengobatan untuk insomnia, tampaknya hal itu dapat membantu mendorong istirahat. (Foto: freepik.com/tonefotografia) |
Mandi air panas sebelum tidur adalah salah satu teknik yang direkomendasikan oleh para spesialis untuk tidur lebih nyenyak. Meskipun bukan solusi untuk masalah kronis seperti insomnia, itu tidak muncul untuk menjadi bantuan yang baik untuk menginduksi istirahat dan meningkatkan kualitas tidur.
Faktanya, tinjauan sistematis yang dipimpin oleh Shahab Haghayegh, seorang peneliti di Departemen Teknik Biomedis di University of Texas, mendukung manfaat mandi air panas dan menyarankan untuk melakukannya pada waktu tertentu sebelum tidur.
Ingin tahu lebih banyak tentangnya?
Mandi air hangat untuk tidur lebih nyenyak: Mengapa itu membantu?
Menurut analisis sistematis Haghayegh dan timnya, mandi dengan air panas sebelum tidur membantu mengubah suhu internal dan, dengan cara ini, meningkatkan istirahat. Untuk mencapai kesimpulan ini, para peneliti meninjau 5322 studi dan menggunakan setidaknya selusin menggunakan metodologi yang lebih kuat.
Laporan terakhir diterbitkan di Sleep Medicine Review dan menyatakan bahwa mandi air panas pada suhu antara 104 dan 107 F° (40 dan 42°C), sekitar 90 menit sebelum tidur, membantu orang tidur lebih nyenyak. Secara khusus, tampaknya membantu orang tertidur sekitar 10 menit lebih cepat dari biasanya.
Temuan ini dimungkinkan setelah menganalisis efek "pemanasan tubuh berbasis air pasif" pada berbagai indikator tidur seperti:
- Latensi onset tidur, yang merupakan waktu yang diperlukan untuk beralih dari bangun penuh ke tidur
- Efisiensi tidur
- Kualitas tidur subjektif
Suhu tubuh dan tidur
Seiring waktu, penelitian ilmiah telah menetapkan bahwa ritme sirkadian mengatur fungsi seperti tidur dan suhu tubuh inti. Dengan demikian, para ilmuwan juga telah menentukan bahwa suhu tubuh naik 2 hingga 3 derajat lebih tinggi pada sore atau malam hari. Selama tidur, di sisi lain, itu lebih rendah.
Ketika tiba waktunya untuk tidur, rata-rata individu mengalami penurunan suhu tubuh 37 hingga 42 °F (3 hingga 6 °C). Tingkat terendah terjadi antara periode tidur tengah dan akhir. Begitu waktunya bangun, suhu mulai naik lagi.
Paradoksnya, tampaknya mandi air panas mendinginkan tubuh dengan merangsang sirkulasi darah dari inti dalam ke perifer, yaitu tangan dan kaki. Ketika ini terjadi, kelenjar pineal memberi sinyal produksi melatonin, dan tidur diinduksi.
Beberapa orang mungkin bertanya-tanya: Mengapa air panas dan bukan air dingin? Yah, meskipun sekilas mungkin tampak lebih logis menggunakan air dingin untuk menurunkan suhu, mekanismenya tidak sebanding dengan cara yang sama. Air dingin memicu tubuh menjadi respons melawan atau lari, meningkatkan keadaan kewaspadaan.
Karena itu, rekomendasinya sederhana: mandi dengan air panas, sekitar 10 menit, 90 menit sebelum tidur. Namun, karena buktinya masih terbatas, penting untuk berhati-hati. Kita tidak bisa melupakan bahwa mandi air panas yang berlebihan berhubungan dengan efek samping.
Apa lagi yang bisa kita lakukan untuk tidur lebih nyenyak?
Seperti yang telah kita lihat, mandi air panas bisa menjadi pilihan saat kesulitan tidur muncul. Namun, ada rekomendasi lain yang bisa kita pertimbangkan untuk berkontribusi pada tidur nyenyak. Menurut informasi dari National Sleep Foundation, ini mungkin termasuk:
- Pertahankan jadwal tidur yang teratur. Artinya, memiliki waktu yang sama untuk tidur dan bangun, bahkan di akhir pekan.
- Hindari tidur siang yang lama. Tidur siang selama 20 atau 30 menit sudah cukup. Jika Anda memiliki masalah tidur di malam hari, lebih baik untuk menghindarinya.
- Lakukan latihan fisik. Baik olahraga sedang maupun berat memiliki efek menguntungkan pada istirahat.
- Pastikan lingkungan yang nyaman dan tenang di dalam ruangan. Tempat tidur harus bersih dan nyaman. Selain itu, hindari elemen yang mengganggu seperti perangkat seluler, televisi, komputer, dll.
- Hindari konsumsi stimulan. Ini termasuk alkohol, tembakau, dan kafein.
- Cobalah aktivitas santai. Ini bisa berupa membaca buku, bermeditasi, melakukan latihan antara lain pernapasan, mendengarkan suara alam.
Terakhir, penting juga untuk diingat bahwa, jika terjadi kesulitan terus-menerus untuk tidur, atau insomnia, hal terbaik yang harus dilakukan adalah pergi ke profesional. Seorang spesialis gangguan tidur akan dapat membantu menentukan asal mula masalah dan perawatan yang paling tepat.