Bersepeda seringkali sangat menyenangkan, tetapi juga dapat menyebabkan ketidaknyamanan. Berikut cara menghindari sakit leher saat bersepeda.
Mengendarai sepeda memang menyenangkan dan memberikan banyak manfaat kesehatan. Namun, ada juga ketidaknyamanan dan cedera yang bisa terjadi hanya dengan mengayuh, selain mengalami kecelakaan. Nyeri pada otot serviks adalah salah satu kondisi yang paling umum. Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda bagaimana Anda dapat mencegah sakit leher saat mengendarai sepeda.
Nyeri leher biasanya disebabkan oleh postur tubuh yang buruk saat bersepeda. Secara umum, jenis rasa sakit ini mempengaruhi mereka yang menghabiskan waktu mengayuh lebih lama, seperti halnya atlet profesional atau amatir yang melakukan perjalanan jauh.
Dalam kebanyakan kasus, ketidaknyamanan dimulai setelah latihan. Itu sebabnya terkadang kita bahkan tidak menyadari bahwa penyebab rasa sakit ini mungkin karena postur tubuh kita di atas sepeda.
Apa yang harus dilakukan tentang sakit leher saat mengendarai sepeda?
Secara garis besar, menyetel sepeda dan perlengkapannya dengan baik, serta menerapkan postur tubuh yang benar, bisa menjadi solusi sakit leher. Namun, berikut adalah penyebab utama ketidaknyamanan dan apa yang dapat Anda lakukan untuk menghindarinya.
Menurut sebuah studi tentang cedera bersepeda yang umum dan pencegahannya, kesesuaian sepeda yang tepat sangat penting untuk bersepeda performa tinggi. Penekanan harus ditempatkan pada ukuran rangka, tinggi tempat duduk, posisi sadel depan dan belakang, sudut sadel, jangkauan, dan tinggi stang.
Nyeri leher dan punggung sangat umum dan terjadi pada hingga 60% pengendara sepeda.
Postur tubuh adalah kuncinya
Postur yang tepat dan penggunaan teknik yang benar sangat penting dalam olahraga apa pun untuk mendapatkan manfaat dan menghindari cedera. Dengan asumsi bahwa model dan kecocokan motor itu ideal untuk karakteristik fisik kita, maka sisanya terserah kita.
Ini bukan hanya tentang menjaga postur yang benar di atas sepeda, tetapi juga dalam aktivitas lain yang kita lakukan setiap hari. Postur tubuh yang buruk saat menghabiskan waktu berjam-jam di depan komputer atau melakukan pekerjaan kebersihan di rumah dapat muncul dengan sendirinya saat kita mengendarai sepeda.
Posisikan setang dan kursi pada ketinggian yang tepat
Jika tempat duduk berada pada posisi yang benar tetapi setang terlalu rendah, kita harus mencondongkan tubuh ke depan dan meregangkan leher agar dapat melihat ke depan. Posisi ini bisa menyebabkan rasa sakit setelah waktu yang lama di sepeda.
Dalam kasus seperti itu, setang harus dinaikkan untuk mencapai postur yang baik. Namun, hal sebaliknya juga bisa terjadi yaitu, jika setang terlalu tinggi.
Jika ini terjadi, kita akan dipaksa untuk meregangkan lengan terlalu jauh, yang dapat menyebabkan peningkatan ketegangan pada otot bahu dan leher. Baik sadel dan setang harus berada pada jarak yang tepat.
Menurut sebuah makalah tentang sakit leher dan punggung saat bersepeda, sering kali perlu untuk mengurangi posisi pengendara yang diperpanjang dengan menggunakan setang dengan penurunan yang lebih sedikit, perpanjangan setang yang lebih pendek atau menggerakkan sadel ke depan. Studi ini juga menambahkan bahwa keadaan berikut berkontribusi untuk mencegah ketidaknyamanan:
- Ubah posisi tangan Anda di setang sesering mungkin.
- Berkendara dengan siku tidak terkunci.
- Variasikan posisi kepala Anda.
- Kenakan sarung tangan empuk dan setang yang empuk.
- Gunakan ban yang lebih lebar.
Waspadalah terhadap jenis ban tertentu
Ban juga bisa mengganggu sakit leher. Ada baiknya untuk mengetahui jenis ban yang ideal untuk sepeda Anda sesuai dengan model dan aktivitas Anda.
Ban adalah kunci bantalan, dan ini dapat membantu Anda menghindari sakit leher. Secara umum, velg lebar – minimal 25 milimeter – direkomendasikan untuk penggunaan sehari-hari. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan profesional dalam kasus ini, karena mungkin berbeda untuk setiap kasus tertentu.
Perhatikan peralatan Anda untuk menghindari sakit leher saat mengendarai sepeda
Untuk memulainya, sepeda itu sendiri harus berukuran sesuai dengan tubuh kita. Ukuran kendaraan penting untuk menjamin kenyamanan dan keamanan yang diperlukan. Seorang spesialis akan dapat menyarankan Anda untuk menemukan ukuran yang tepat dan dengan demikian menghindari rasa sakit, tidak hanya di leher, tetapi juga di punggung dan lutut.
Helm Anda juga harus disesuaikan dengan baik. Jika tidak, itu dapat mempengaruhi kenyamanan dan memaksa Anda untuk melakukan beberapa gerakan yang tidak tepat. Di sisi lain, bersepeda dengan leher terbuka di cuaca dingin membuat kita terpapar. Ini adalah pilihan yang baik untuk menjaga area tetap hangat untuk mencegah kekakuan otot.
Lakukan latihan pelengkap
Bersepeda juga dapat dilengkapi dengan jenis olahraga lainnya, baik sebelum atau sesudah latihan:
- Perkuat otot Anda: Latihan kekuatan di gym dapat memperkuat otot Anda, membantu Anda mencapai resistensi yang lebih besar, dan oleh karena itu, berkontribusi untuk mendukung upaya Anda dengan lebih baik saat bersepeda. Memperkuat punggung, perut, dan bahu Anda juga akan membantu melindungi leher Anda.
- Pemanasan dengan benar: Mengambil beberapa menit untuk pemanasan akan memungkinkan kita untuk mempersiapkan otot sebelum aktivitas, serta untuk mendapatkan fleksibilitas.
- Peregangan: Selalu disarankan untuk meregangkan otot setelah aktivitas selesai. Gerakan kepala yang sangat lembut dapat dilakukan untuk meredakan ketegangan atau mencegah rasa sakit.
- Pijat: Ini membantu untuk merilekskan area, selain menyenangkan. Sesi fisioterapi bisa menjadi pilihan yang baik untuk pemulihan.
Nikmati jalan!
Mungkin untuk menghindari sakit leher jika kita mempertimbangkan beberapa faktor. Ukuran sepeda harus disesuaikan dengan panjang kaki Anda, jok/sadel dan setang harus berada pada jarak yang cukup, dan jangan lupa untuk memperhatikan postur Anda untuk menghindari ketegangan pada otot.
Latihan pemanasan dan peregangan berkontribusi untuk menghindari ketidaknyamanan dan pemulihan yang lebih baik setelah mengayuh. Ini juga merupakan ide yang baik untuk melakukan beberapa pelatihan untuk memperkuat otot-otot serviks.
Anda bahkan dapat melakukan beberapa gerakan bahu dan leher yang lembut sambil mengayuh pada tahap yang lebih tenang dari perjalanan Anda. Ambil tindakan pencegahan ini dan nikmati perjalanan Anda!