 |
| Foto: freepik |
Penyakit jantung merupakan penyebab utama kematian di dunia. Selain faktor gaya hidup seperti berolahraga secara teratur dan tidak merokok, diet adalah salah satu cara terbaik untuk melindungi jantung Anda. Itu karena peradangan, tekanan darah, kolesterol, dan faktor risiko penyakit jantung lainnya dipengaruhi oleh apa yang Anda makan.
Secara khusus, diet tinggi serat, lemak sehat, dan antioksidan telah terbukti membantu mendukung kesehatan jantung - sedangkan asupan tinggi gula tambahan dan daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Sementara banyak diet mengklaim mendukung kesehatan jantung, penting untuk memilih salah satu yang didukung oleh bukti ilmiah dan mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
Berikut adalah 6 diet terbaik untuk kesehatan jantung.
1. Diet Mediterania
 |
| Foto: freepik/yanalya |
Diet Mediterania didasarkan pada pola makan tradisional orang yang tinggal di Yunani dan Italia Selatan selama tahun 1960-an.
Secara umum, diet ini menekankan pada makanan utuh yang diproses secara minimal, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, ikan, dan minyak zaitun extra virgin. Ini juga termasuk unggas dalam jumlah sedang, telur, susu rendah lemak, dan anggur merah.
Selain itu, membatasi atau menghilangkan gula tambahan, karbohidrat olahan, makanan ringan yang diproses, dan daging merah dan olahan.
Sejumlah penelitian mengaitkan diet Mediterania dengan penurunan risiko penyakit jantung, serta faktor risiko penyakit jantung seperti kadar kolesterol dan trigliserida tinggi, obesitas, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi.
Satu tinjauan dari 11 studi menemukan bahwa mengikuti rencana makan Mediterania mengurangi risiko keseluruhan kejadian penyakit jantung dan kematian sebesar 40%.
Manfaat jantung dari diet ini dianggap sebagian besar karena penekanannya pada makanan nabati utuh yang diproses secara minimal dan lemak sehat.
Misalnya, minyak zaitun extra virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan senyawa dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat.
Sebuah tinjauan dari 32 penelitian mengaitkan asupan minyak ini yang lebih tinggi – tetapi bukan lemak tak jenuh tunggal lainnya – dengan risiko yang secara signifikan mengurangi semua penyebab kematian, penyakit jantung, dan stroke.
Faktor lain seperti berolahraga dan mengonsumsi lebih sedikit gula tambahan juga dapat berkontribusi pada efek menguntungkan dari diet.
1. Diet DASH
DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension dan dirancang untuk membantu mencegah dan mengobati hipertensi, atau tekanan darah tinggi. Pada gilirannya, ini mengurangi risiko penyakit jantung.
Seperti diet Mediterania, diet DASH tidak mewajibkan daftar makanan yang ketat.
Sebagai gantinya, ia merekomendasikan kelompok makanan dalam jumlah tertentu berdasarkan kebutuhan kalori Anda, dengan fokus pada biji-bijian, buah-buahan, sayuran, susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak sambil membatasi daging merah, biji-bijian olahan, dan gula tambahan.
Selain itu, disarankan agar Anda membatasi asupan natrium hingga 1 sendok teh (2.300 mg) per hari dan versi garam yang lebih rendah mendorong tidak lebih dari 3/4 sendok teh (1.500 mg) per hari.
Untuk individu dengan tekanan darah tinggi, mengurangi asupan natrium telah terbukti secara signifikan mengurangi tekanan darah, terutama bila dikombinasikan dengan diet DASH.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa efek ini kurang signifikan di antara orang-orang dengan tingkat tekanan darah normal.
Penekanan diet pada makanan berserat tinggi, seperti biji-bijian dan sayuran, dan penghapusan tambahan gula dan lemak jenuh juga dapat berkontribusi pada efek kesehatan jantungnya.
Memang, penelitian menunjukkan bahwa diet DASH mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah, obesitas, lingkar pinggang, kadar kolesterol, dan resistensi insulin.
Ulasan populer mengaitkan diet DASH dengan 20% pengurangan risiko penyakit jantung, 19% pengurangan risiko stroke, dan 18% pengurangan risiko diabetes tipe 2.
3. Diet vegan dan vegetarian
Pola makan vegan dan vegetarian adalah pola makan yang menghilangkan semua daging, termasuk unggas, daging merah, dan ikan.
Sementara beberapa vegetarian memasukkan sumber produk hewani lainnya, seperti telur dan susu, vegan secara ketat menghindari semua bahan yang berasal dari hewan, termasuk susu, telur, bee pollen, madu, dan gelatin.
Sebaliknya, diet ini menekankan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, lentil, produk kedelai, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak nabati dan lemak.
Proporsi makanan nabati yang tinggi ini memberikan beberapa manfaat kesehatan bagi pola makan vegan dan vegetarian. Misalnya, diet ini sering tinggi serat, antioksidan, dan senyawa anti-inflamasi, yang semuanya membantu kesehatan jantung.
Selain itu, secara teratur mengonsumsi produk kedelai utuh seperti tahu dikaitkan dengan manfaat jantung. Dalam review dari 46 penelitian, asupan protein kedelai ditemukan secara signifikan mengurangi LDL (jahat) dan kadar kolesterol total.
Selanjutnya, sebuah penelitian observasional yang melibatkan lebih dari 200.000 orang mengaitkan asupan tahu dan isoflavon secara teratur – antioksidan dalam kedelai – dengan risiko penyakit jantung yang cukup berkurang.
Beberapa ulasan lain telah menemukan diet vegetarian dan vegan untuk secara signifikan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol tinggi dan tingkat tekanan darah, kelebihan berat badan dan obesitas, dan kadar gula darah yang tidak terkendali.
Terlebih lagi, studi observasional mengaitkan kepatuhan yang lebih tinggi pada pola makan vegan atau vegetarian dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian terkait.
Tentu saja, kualitas diet tetap penting. Diet vegan atau vegetarian yang tinggi gula tambahan, biji-bijian olahan, dan makanan olahan berat tidak menawarkan manfaat kesehatan jantung yang sama dengan makanan nabati utuh yang diproses secara minimal.
4. Diet Flexitarian
Dibuat oleh ahli diet Dawn Jackson Blatner, Diet Flexitarian adalah pola makan yang berfokus pada makanan nabati tetapi memungkinkan jumlah daging, ikan, susu, dan produk hewani lainnya dalam jumlah sedang. Ini mendorong Anda untuk mendapatkan sebagian besar protein Anda dari makanan nabati.
Tidak ada aturan pasti tentang seberapa banyak atau seberapa sering Anda harus makan produk hewani, jadi itu tergantung pada preferensi Anda.
Anda dianjurkan untuk makan sebagian besar utuh, makanan olahan minimal dan membatasi atau menghindari tambahan gula, biji-bijian olahan, daging olahan, dan makanan olahan lainnya.
Sementara variasi yang diperbolehkan pada diet ini membuat sulit untuk dipelajari, studi observasional menghubungkan kepatuhan yang lebih tinggi terhadap diet nabati dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Plus, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan - yang didorong oleh diet - telah dikaitkan dengan peningkatan faktor risiko penyakit jantung.
Dibandingkan dengan pola makan vegan atau vegetarian yang ketat, Diet Flexitarian mungkin merupakan pilihan yang lebih realistis bagi mereka yang menginginkan manfaat jantung dari pola makan nabati tanpa harus meninggalkan daging dan produk hewani lainnya.
5. Diet TLC
Diet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH) untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Ini termasuk rekomendasi diet dan gaya hidup untuk meningkatkan kadar kolesterol optimal dan berat badan yang sehat, seperti:
- Mendapatkan setidaknya 30 menit latihan intensitas sedang per hari
- Bertujuan untuk mendapatkan 25–35% kalori harian Anda dari lemak
- Membatasi lemak jenuh tidak lebih dari 7% dari kalori harian Anda
- Membatasi kolesterol makanan tidak lebih dari 200 mg per hari
- Makan 10–25 gram serat larut per hari
- Makan setidaknya 2 gram sterol atau stanol per hari
- Makan hanya cukup kalori per hari untuk mendukung berat badan yang sehat
Sementara penelitian terbatas, beberapa penelitian mengungkapkan bahwa diet menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat). Secara khusus, studi 32 hari yang lebih tua pada 36 orang dewasa menemukan bahwa diet TLC mengurangi penanda ini sebesar 11%.
Diet ini dianggap berhasil dengan meningkatkan asupan serat larut, yang ditemukan dalam makanan seperti dedak gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, dan beberapa buah dan sayuran.
Asupan serat yang tinggi secara keseluruhan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, dan serat larut khususnya telah terbukti mengurangi kadar kolesterol total dan LDL (jahat).
Diet TLC juga merekomendasikan asupan harian stanol atau sterol tanaman, yang merupakan senyawa alami dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Penelitian menunjukkan bahwa makan 2 gram sterol atau stanol per hari, seperti yang direkomendasikan oleh diet, dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL (jahat) sebesar 8-10%.
Kekuatan terakhir dari diet TLC adalah rekomendasinya untuk melakukan setidaknya 30 menit olahraga sedang per hari.
Studi menunjukkan bahwa olahraga teratur penting untuk menjaga kesehatan jantung dan melindungi dari penyakit. Faktanya, satu ulasan memperkirakan bahwa kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan hingga 6% kasus penyakit jantung di seluruh dunia.
6. Diet rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat tidak hanya membatasi asupan karbohidrat Anda, tetapi juga biasanya lebih tinggi protein dan/atau lemaknya daripada diet khas Barat. Mereka cenderung membatasi makanan seperti roti, biji-bijian, pasta, kentang, serta makanan ringan dan minuman manis.
Tergantung pada diet spesifik, karbohidrat mungkin dibatasi hingga 10-40% kalori per hari.
Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung tertentu, termasuk kelebihan berat badan, obesitas, dan trigliserida tinggi dan tingkat tekanan darah, sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (baik).
Sementara satu ulasan menemukan peningkatan kolesterol LDL (jahat), itu juga menunjukkan peningkatan kolesterol HDL (baik) yang lebih besar, menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu mempertahankan rasio LDL terhadap HDL yang baik.
Meskipun hasil ini menjanjikan, penelitian jangka panjang diperlukan.
Selain itu, tidak semua diet rendah karbohidrat pada dasarnya menyehatkan jantung. Beberapa studi observasional mencatat peningkatan risiko penyakit jantung dan kematian terkait pada orang yang mengikuti diet ini.
Namun, sebuah penelitian yang mempertimbangkan kualitas diet terkait diet rendah karbohidrat yang kaya protein nabati dan lemak dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung dan semua penyebab - sedangkan yang tinggi protein dan lemak hewani dikaitkan dengan peningkatan risiko.
Karena itu, kualitas makanan adalah kuncinya. Secara khusus, diet rendah karbohidrat harus mengandung jumlah serat yang cukup dari makanan nabati seperti sayuran dan menekankan lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak nabati olahan minimal, dan ikan yang kaya omega-3.
Bagaimana memilih diet yang sehat untuk jantung?
Saat memilih diet jantung sehat, pertimbangkan faktor-faktor seperti kualitas nutrisi, bukti ilmiah, betapa mudahnya mengikuti, dan apakah Anda dapat mempertahankannya dalam jangka panjang.
Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan tentang peran nutrisi individu, penelitian menunjukkan bahwa diet yang kaya akan makanan utuh, terutama yang nabati, bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Oleh karena itu, diet sehat memungkinkan berbagai makanan utuh dan rendah gula tambahan dan lemak olahan. Penelitian saat ini menunjukkan bahwa jenis lemak daripada jumlahnya itulah yang paling penting dalam hal kesehatan jantung.
Misalnya, lemak tak jenuh tunggal dan ganda dapat membantu kesehatan jantung, sedangkan lemak trans telah terbukti meningkatkan kolesterol LDL (jahat), menurunkan kolesterol HDL (baik), dan memperburuk peradangan.
Penelitian tentang lemak jenuh tidak meyakinkan, tetapi Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan untuk membatasi asupan Anda tidak lebih dari 10% dari kalori harian Anda.
Karena pencegahan penyakit jantung melibatkan beberapa faktor gaya hidup, akan sangat membantu untuk memilih rencana yang mempromosikan berat badan yang sehat dan aktivitas fisik yang teratur.
Terakhir, sebelum memulai diet apa pun, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan bahwa itu adalah pilihan yang tepat untuk kebutuhan Anda.
Catatan akhir:
Beberapa diet telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung.
Terlepas dari perbedaannya, pola makan ini semuanya menekankan makanan utuh yang diproses secara minimal dan membatasi yang diproses, terutama yang tinggi gula tambahan dan lemak jenuh.
Tentu saja, diet hanyalah salah satu bagian dari persamaan.
Untuk mendukung kesehatan jantung Anda, penting juga untuk berolahraga secara teratur, menahan diri dari merokok, dan menemukan cara untuk mengurangi tingkat stres Anda.