 |
| Menurunkan berat badan dengan cara cerdas dengan bantuan olahraga teratur. (Sumber gambar: Shutterstock) |
Meskipun kami pikir berolahraga berjam-jam adalah kunci penurunan berat badan, itu tidak benar. Baca terus untuk mengetahui tips penurunan berat badan ini untuk mengetahui seberapa banyak Anda harus berolahraga.
Jika ada satu tujuan yang dimiliki kebanyakan orang, itu adalah menurunkan berat badan. Meskipun membuang lemak yang tidak diinginkan mungkin ada di pikiran Anda, itu tugas yang cukup sulit. Anda perlu mengonsumsi makanan yang sehat dan berolahraga secara teratur jika ingin melihat hasilnya. Namun bertentangan dengan persepsi umum, Anda tidak perlu berolahraga gila-gilaan untuk melihat penurunan berat badan. Ini semua tentang bermain cerdas untuk melihat perbedaan yang signifikan, hanya dalam sebulan.
ya, Anda tidak salah dengar. Anda dapat dengan aman menurunkan berat badan dua hingga empat kilogram dalam sebulan. Penurunan berat badan bukan hanya tentang terlihat baik; itu juga membantu dalam pencegahan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung koroner dan stroke. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), mereka yang menurunkan berat badan secara perlahan dan mantap memiliki peluang lebih baik untuk mempertahankan berat badannya.
Salah satu pertanyaan paling umum yang ditanyakan orang adalah: "berapa lama saya harus berolahraga untuk menurunkan berat badan?" Meskipun orang percaya bahwa mereka harus berolahraga berjam-jam, tren baru-baru ini adalah melakukan olahraga yang lebih pendek untuk menurunkan berat badan. Dalam hal ini Anda tidak harus mengikuti tren, tetapi Anda juga perlu mempertimbangkan tingkat kebugaran Anda.
Berapa banyak olahraga yang harus Anda lakukan?
Sesuai dengan American Heart Association, penting untuk melakukan aktivitas kardio intensitas sedang minimal 150 menit seminggu, aktivitas kardio berat 75 menit seminggu, atau kombinasi keduanya selama seminggu. Plus, latihan penguatan atau ketahanan otot dengan intensitas sedang hingga tinggi setidaknya dua hari dalam seminggu adalah penting. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka 300 menit seminggu aktivitas kardio intensitas sedang adalah tujuan Anda.
Jika Anda cukup sehat, program latihan Anda dapat mencakup hari-hari dengan intensitas tinggi, hari pemulihan, dan hari-hari sedang saat Anda membangun daya tahan, meningkatkan kesehatan jantung, dan membakar lemak.
Berikut adalah rencana latihan mingguan sederhana yang dapat Anda praktikkan sepanjang bulan untuk menurunkan berat badan :
1. Hari latihan berat (20-30 menit)
Seperti namanya, latihan interval intensitas tinggi sangat bagus untuk menurunkan berat badan dalam waktu singkat. Namun perlu diingat, sebaiknya jangan melakukannya lebih dari 20-30 menit, karena tubuh Anda akan kesulitan menanggung beban tersebut. Bagian baiknya adalah Anda terus membakar kalori bahkan setelah selesai, berkat EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) atau konsumsi oksigen pasca-olahraga yang berlebihan.
Juga ingat: Jika Anda melakukan latihan ini selama satu jam, maka Anda melakukan kesalahan di suatu tempat!
2. Hari pemulihan yang lebih mudah (30-45 menit)
Pada hari-hari ini, Anda bisa memasukkan gerakan intensitas rendah yang meningkatkan rentang gerakan pada persendian Anda. Anda bisa berjalan-jalan santai, berenang yang menyenangkan atau gelas yoga yang menenangkan. Sebagian besar latihan ini dapat berlangsung selama 30 hingga 45 menit.
3. Hari latihan sedang yang panjang (45-90 menit)
Sebagian besar latihan Anda selama seminggu akan masuk dalam kategori sedang. Latihan ini membakar lebih banyak kalori daripada hari pemulihan, namun tetap memungkinkan tubuh Anda pulih dan bersiap untuk hari-hari latihan intensitas tinggi. Satu-satunya alasan Anda perlu berolahraga lebih lama adalah untuk memastikan tubuh Anda tidak bekerja sekeras pada hari-hari intensitas tinggi!
Latihan ketahanan sama pentingnya, karena membantu membangun massa otot tanpa lemak yang dapat meningkatkan metabolisme seseorang. Sebuah studi dalam jurnal Current Sports Medicine Reports menyatakan bahwa hanya 10 minggu latihan ketahanan dapat meningkatkan metabolisme istirahat seseorang sebesar 7%. Metabolisme yang meningkat berarti peningkatan pembakaran kalori, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Secara keseluruhan, Anda harus memasukkan minimal 600 menit setiap bulan untuk menurunkan berat badan.