 |
| Persiapan diet (Foto: freepik.com/asier-relampagoestudio) |
Diet Sonoma didasarkan pada diet Mediterania yang menekankan pada makan berbagai makanan padat nutrisi. Diet ini berfokus pada kontrol porsi dan makan sehat untuk mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan hanya dalam 10 hari. Pada artikel ini, kami akan menjelaskan apa itu diet Sonoma, cara kerjanya, manfaat dan kekurangannya, serta contoh rencana makan.
Apa Itu Diet Sonoma?
Diet Sonoma adalah program penurunan berat badan yang dirancang oleh Connie Guttersen, ahli gizi tersertifikasi dan penulis dua buku 'The Sonoma Diet' yang diterbitkan pada tahun 2005 dan 'The New Sonoma Diet' yang diterbitkan pada tahun 2011. Buku Guttersen menjelaskan filosofinya bagaimana cara menurunkan berat badan dan tingkatkan kesehatan Anda dengan berfokus pada makanan utuh dan rencana diet yang akan membantu Anda menghentikan kecanduan gula dan mengajari Anda untuk memuaskan keinginan Anda dengan makanan sehat.
Diet Sonoma dinamai menurut wilayah negara anggur terkenal di California. Diet ini terinspirasi oleh diet Mediterania, yang berfokus pada "makanan bertenaga" seperti minyak zaitun, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran segar, ikan, unggas, kacang-kacangan dan polong-polongan. Selain pola makan yang sehat, pola makan juga fokus pada pengaturan porsi.
Bagaimana Cara Kerja Diet Sonoma?
Tujuan dari diet ini adalah untuk membuat Anda merasa kenyang sambil makan makanan sehat dalam porsi kecil untuk meningkatkan penurunan berat badan. Diet Sonoma terstruktur dalam tiga fase yang disebut gelombang; Gelombang pertama berlangsung selama 10 hari dan merupakan fase paling ketat, gelombang kedua memungkinkan Anda mencapai bobot ideal dan gelombang ketiga berfokus pada mempertahankan bobot tersebut.
Selama diet, Anda akan makan 10 "makanan bertenaga" yaitu blueberry, stroberi, anggur, bayam, paprika, brokoli, biji-bijian, tomat, minyak zaitun dan almond. Makanan ini kaya serat, vitamin, mineral, dan lemak sehat.
Selain itu, diet mendorong Anda untuk makan tiga kali sehari serta camilan sehat, tetapi hanya jika Anda mengidam makanan di antara waktu makan.
Gelombang 1
Fase ini adalah fase paling ketat yang berlangsung selama 10 hari. Ini dirancang untuk mendorong penurunan berat badan dengan mempelajari kontrol porsi dan menghilangkan makanan olahan dan manis.
Berikut adalah daftar makanan yang dihapus dari gelombang 1:
- Biji-bijian olahan
- Lemak hadir dalam mayones, margarin, dan saus krim.
- Gula tambahan ditemukan dalam sirup maple, gula putih, makanan penutup, dan soda.
- Produk susu seperti keju berlemak penuh, semua jenis yogurt dan mentega.
- Buah-buahan tertentu seperti mangga, persik, pisang, dan delima.
- Sayuran tertentu seperti kentang, kacang polong, jagung, wortel, bit, dan labu.
- Makanan dengan pemanis buatan
- Alkohol
Berikut adalah daftar makanan yang akan Anda konsumsi selama gelombang 1 dan selama diet:
- Buah-buahan seperti blueberry, stroberi, apel dan aprikot (satu porsi per hari).
- Sayuran non-tepung seperti asparagus, kembang kol, tomat, brokoli, paprika, dan bayam.
- Protein seperti telur (1 butir utuh dan 2 putih sehari), seafood, kacang-kacangan, dan ayam atau daging sapi tanpa lemak.
- Lemak sehat seperti minyak zaitun extra virgin, alpukat, almond dan kenari (tiga porsi per hari).
- Biji-bijian utuh (dua porsi per hari).
- Keju cottage rendah lemak dan susu skim.
- Minuman seperti air putih, kopi hitam dan teh.
Umumnya, total asupan kalori pada fase ini adalah antara 1.000-2.000 kalori karena adanya pembatasan porsi.
Gelombang 2
Fase ini dimulai setelah 10 hari yang membantu Anda mencapai berat badan ideal. Semua makanan yang disetujui selama gelombang 1 akan dilanjutkan selama fase ini, tetapi makanan tertentu yang tidak diizinkan akan diperkenalkan kembali. Selain itu, olahraga harian dan pola makan yang penuh perhatian dipraktikkan selama fase ini.
Di gelombang 2 makanan berikut dapat diperkenalkan kembali:
- Semua sayuran kecuali kentang putih
- Semua buah utuh dan tidak ada jus buah
- Produk susu atau Yoghurt bebas lemak
- Coklat hitam
- Anggur merah atau putih (180 ml) per hari
Buah tinggi karbohidrat seperti pisang dan sayuran seperti ubi konsumsinya dibatasi hanya satu buah per hari, yang mana pilihan rendah kalori tetap diutamakan.
Fase ini lebih pada perubahan gaya hidup, termasuk olahraga rutin dan konsep mindfulness eating.
Gelombang 3
Ini adalah fase terakhir dari diet Sonoma, yang akan membantu Anda mempertahankan berat badan tersebut. Aturan gelombang 2 yang sama diterapkan di sini, namun makanan penutup dan manisan dapat dikonsumsi sebagai suguhan langka sambil tetap membatasi makanan olahan.
Namun, bila mengalami kenaikan badan, kamu disarankan untuk kembali ke gelombang 2.
Apakah Sonoma Diet Membantu Menurunkan Berat Badan?
Tidak banyak penelitian tentang diet Sonoma untuk menurunkan berat badan. Namun, mengingat diet Sonoma terinspirasi dari diet Mediterania, penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat membantu menurunkan berat badan untuk jangka panjang. Jadi, diet Sonoma mungkin menawarkan hasil yang serupa dengan diet Mediterania.
Selain itu, Anda akan menghilangkan makanan olahan dan mengonsumsi lebih banyak makanan padat nutrisi yang dapat membantu mengatur berat badan Anda.
Tetap ada potensi efek sampingnya
Walaupun manfaat sehat yang ditawarkan diet Sonoma menggiurkan, tapi tetap ada efek samping yang diwaspadai, yakni:
- Pembatasan nutrisi. Menurut "The Indian Journal of Medicla Research" tahun 2018, asupan kalori yang rendah dapat meningkatkan risiko kelaparan dan gangguan makan. Selain itu, belum ada bukti ilmiah bahwa penurunan berat badan yang drastis dibutuhkan, karena pada kebanyakan kasus, yang susut adalah air, bukan lemak.
- Makanan yang tidak boleh dikonsumsi tidak didasarkan pada bukti ilmiah. Misalnya pembatasan kentang. Menurut jurnal "Nutrients" tahun 2018, kentang adalah pilihan makanan yang lebih mengenyangkan dan sehat ketimbang pasta dan nasi.
- Butuh upaya ekstra untuk menyiapkan menu makanan dan biaya yang dikeluarkan mungkin akan bertambah.
Catatan : Penurunan berat badan juga tergantung pada sejumlah faktor seperti aktivitas fisik, usia, metabolisme, kualitas tidur dan pengelolaan stres.