 |
| Pepaya baik untuk sistem kekebalan Anda. (Sumber: Getty Images / Thinkstock) |
Kram otot ditandai dengan kontraksi otot yang menyakitkan atau di bagian otot mana pun. Kontraksi yang tidak disengaja ini menyebabkan sesak dan dapat berlangsung dari beberapa detik hingga menit. Kram otot sering dialami oleh atlet dan orang dengan jadwal olahraga yang intens. Kehilangan keringat dan dehidrasi yang berlebihan menyebabkan ketidakseimbangan dalam keseimbangan elektrolitik tubuh yang meningkatkan risiko terjadinya kram, seperti yang dilansir dari Steadfast Nutrition.
Beberapa penyebab utama kram otot adalah:
- Olah raga intensif atau penggunaan otot berlebihan
- Hilangnya mineral atau elektrolit seperti natrium, kalium, magnesium, kalium dan fosfat
- Dehidrasi
- Cedera otot
- Berkeringat berlebihan
- Gangguan saluran cerna seperti kolitis ulserativa, sindrom radang usus, usus bocor, dll
- Kekurangan nutrisi mikronutrien dari makanan
- Penggunaan obat-obatan seperti diuretik dan steroid
- Gangguan medis seperti penyakit tiroid dan ginjal
Asupan air sangat penting untuk melawan kram otot. Itu adalah kunci untuk mencegah dehidrasi dalam tubuh dan menjaga keseimbangan cairan. Selain menjaga asupan cairan yang cukup dan mengonsumsi makanan bergizi, atlet sering kali menerapkan pengobatan rumahan untuk meredakan kram otot seperti meregangkan dan memijat otot, mengompres dengan es, mandi garam Epsom, atau bahkan minum obat.
Berikut beberapa makanan yang membantu meredakan kram otot.
Semangka
Buah ini tidak hanya enak tetapi juga salah satu yang terbaik untuk menghilangkan kram otot. Kaya akan air dan mineral seperti kalium dan magnesium yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan cairan-elektrolit tubuh. Selain itu, semangka secara alami kaya akan citrulline, asam amino yang bermanfaat untuk memperlancar aliran darah. Fakta ini didukung oleh penelitian Spanyol yang dilakukan pada tahun 2013 di mana 500 ml jus semangka menunjukkan pemulihan yang lebih baik dan mengurangi nyeri otot di antara para atlet.
Alpukat
Alpukat mengandung lemak baik bersama dengan elektrolit seperti kalium dan magnesium yang membantu mengurangi kram otot dan meningkatkan kontraksi otot.
Air kelapa
Air kelapa merupakan sumber kalium yang kaya dan juga mengandung kalsium, natrium, magnesium, dan fosfor. Minuman alami ini enak dan membantu mencegah kram. Karena adanya asam amino seperti alanin, arginin, sistein; air kelapa mengurangi stres dan mendukung pemulihan otot. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pada tahun 2012 menemukan air kelapa efektif dalam menjaga hidrasi dan performa olahraga saat diberikan kepada atlet terlatih.
Pisang
Pisang dikonsumsi oleh penggemar kebugaran untuk mengatasi kram otot. Ini sering dikonsumsi sebelum latihan karena sifat pemberi energi dan profil kaya mineral yang mengandung kalsium, kalium, dan magnesium untuk menjaga keseimbangan elektrolit. Mineral yang ada dalam pisang membantu menjaga keseimbangan elektrolitik, sehingga mencegah kram.
Ubi
Ubi jalar padat energi dan kaya vitamin A, C, serat makanan, kalium, kalsium, dan magnesium. Sayuran akar ini memiliki banyak khasiat seperti anti inflamasi, antioksidan, anti mikroba, penyembuhan luka, dan juga penambah kekebalan. Kandungan kalium yang tinggi dan senyawa bermanfaat lainnya membuat ubi jalar sempurna untuk meredakan kram otot.
Kaldu tulang
Kaldu tulang adalah salah satu minuman paling sehat dan bergizi. Ini mengandung semua mineral esensial, asam amino dan kolagen yang memperkuat sendi, ligamen, tendon, dan tulang rawan kita. Tidak hanya membantu menjaga hidrasi tubuh tetapi juga memberikan nutrisi yang dibutuhkan untuk mencegah dan mengobati kram.
Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, sarden dan tuna memberikan lemak omega 3 berupa EPA dan DHA. Penelitian telah menunjukkan bahwa EPA dan DHA yang ada dalam minyak ikan memberikan efek anti-inflamasi yang meredakan nyeri otot dan nyeri sendi. Selain itu, beberapa ikan berlemak mengandung vitamin D yang membantu meredakan kejang otot. Selain itu, ikan berlemak juga kaya akan mineral seperti kalsium, zat besi, fosfor, kalium, natrium, selenium, dan magnesium.
Susu dan yogurt
Produk susu dan susu seperti yogurt kaya akan kalsium, fosfor, natrium, dan kalium yang membuatnya bermanfaat untuk mengurangi komplikasi kesehatan terkait otot seperti kram. Karena adanya protein whey dan kasein, produk susu dianggap sebagai sumber protein yang berkualitas baik dan lengkap. Mereka menyediakan kesembilan asam amino esensial, yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan otot.
Jus acar
Jus acar telah terbukti efektif untuk kram otot oleh beberapa penelitian. Sebuah studi yang dilakukan oleh Miller KC et al pada tahun 2010 memberikan jus acar pada subjek yang terhidrasi. Ditemukan bahwa jus acar efektif dalam meredakan kram otot dalam beberapa menit setelah konsumsi.
Pepaya
Pepaya, kaya kalium dan magnesium, dianggap baik untuk meredakan kram otot. Kandungan serat makanan pepaya menjaga kesehatan usus kita tetap kuat, meredakan masalah pencernaan, memperkuat sistem kekebalan tubuh karena kandungan vitamin A yang tinggi dan meningkatkan kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
Namun, konsultasikan dengan ahli medis ketika rasa sakit tidak reda dalam waktu lama.