Rutinitas Latihan Pemula untuk Meluruhkan Lemak dan Membangun Otot

Foto: Freepik

Rutinitas Latihan Pemula - Menjadi bugar bukanlah hal yang mudah. Tapi itu pasti pengalaman yang berharga. Namun, dalam hal olahraga dan kebugaran, kebanyakan orang menjadi bingung dengan banyaknya informasi yang tersedia secara online. Pada artikel kali ini tosupedia akan merancang rencana latihan pemula ini yang akan membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang bugar. 

Pedoman 

Rutinitas latihan pemula ini dirancang untuk pengembangan kebugaran secara keseluruhan dari individu dewasa yang tidak berpengalaman yang baru mengenal konsep binaraga. Mayoritas latihan yang tercantum di sini berbasis mesin (alat fitnes). 

Ini telah dilakukan dengan sengaja, karena pemula yang tidak berkondisi akan memiliki stabilitas yang kurang pada sendi dan intinya masing-masing. Oleh karena itu, menggunakan mesin akan memberikan dukungan pada tubuh dan meningkatkan bentuk latihan yang lebih baik. Ini juga akan membantu mengisolasi bagian tubuh dan memperkuat otot. 

Ingatlah untuk, 

• Lakukan latihan gym pemula ini tiga kali seminggu. 
• Ambil satu hari libur di antara setiap latihan. 
• Untuk peningkatan kesehatan, lakukan tiga-empat set dengan 8-12 pengulangan. 
• Luangkan waktu empat hingga lima detik untuk menyelesaikan satu pengulangan yang dikombinasikan dengan rangkaian gerakan lengkap. 
• Jangan angkat beban, pelan-pelan. 
• Beristirahat 30-45 detik di antara setiap set latihan dan tidak lebih dari 2 menit di antara setiap latihan. 
• Rutin 

Rutin

Foto: freepik.com/diana-grytsku

Elliptical Trainer atau Treadmill - 5 hingga 15 menit 

Lakukan pemanasan dengan melakukan latihan kardio yang cukup intens menggunakan pelatih elips atau treadmill. Tingkatkan intensitas atau kecepatan secara progresif, sebelum menurunkannya dan meningkatkannya kembali. 

Latihan gym pemula ini akan berfungsi sebagai HIIT, yang akan meningkatkan daya tahan, stamina, dan fungsi jantung Anda. Misalnya, Anda dapat berjalan selama satu menit, jogging selama dua menit, berlari selama dua menit, berjalan selama satu menit dan mengulangi sirkuit lagi, meningkatkan kecepatan selama suatu periode. 

Alat Inclined Leg Press 

Dilakukan menggunakan mesin beban kereta luncur, latihan ini bekerja luar biasa pada glutes, paha belakang, paha depan, dan betis Anda. Karena batang tubuh bagian atas tetap diam sepenuhnya, ini memperkuat seluruh tubuh bagian bawah. Latihan ini penting untuk rencana latihan gym pemula Anda karena kaki Anda memiliki otot terbesar di tubuh. 

Alat Leg Extensions 

Foto: freepik.com/raferto

Ekstensi kaki adalah latihan pemula isolasi, yang secara khusus menargetkan paha depan Anda. Selama seluruh rutinitas latihan pemula, batang tubuh Anda tetap pada sudut 70 derajat terhadap sandaran punggung. Latihan ini hanya melatih paha depan, bokong, dan betis Anda. 

Alat Lying Leg Curls

Foto: freepik.com/shutter2u

Sangat baik untuk mengisolasi paha belakang Anda, latihan pemula ini melibatkan menggerakkan kaki bagian bawah Anda ke bar resistensi yang diposisikan di ujung belakang. Mirip dengan dua latihan pemula di atas, batang tubuh Anda tetap diam dan dalam posisi telungkup. 

Alat Wide-Grip Lat Pull-down 

Foto: freepik.com/user17581499

Latihan pegangan lebar lat pull-down adalah latihan dasar untuk menargetkan punggung Anda. Coba variasi depan dan belakang setelah lari pemula untuk hasil terbaik. 

Alat Bench Press

Foto: freepik.com/odua

Latihan pemula blaster yang bagus untuk membentuk dada dan deltoid depan Anda. Penggunaan alat berat ini membantu Anda mengembangkan bentuk dan memberikan distribusi bobot yang sama di kedua tangan sekaligus memastikan postur yang baik. 

Alat Triceps Rope Push-down 

Foto: freepik.com/photohobo

Latihan yang bagus untuk dimasukkan dalam rutinitas latihan pemula Anda, yang satu ini adalah variasi push-down trisep klasik, tetapi dengan tali pengikat. Tidak seperti, trisep menekan dengan tongkat, yang secara khusus menargetkan kepala lateral trisep Anda, variasi tali memungkinkan perkembangan trisep secara keseluruhan. 

Alat Bicep Curl 

Mirip dengan dumbbell curl, latihan gym pemula ini mengisolasi bisep Anda sambil menjaga semua serat otot dalam ketegangan konstan selama rentang gerakannya.

 

Alat Military Press 

Dibandingkan dengan overhead press, machine military press memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat, menghasilkan pertumbuhan bahu yang eksplosif. Ini menargetkan seluruh wilayah bahu Anda termasuk semua otot deltoid, trapezius, dan dada bagian atas. 

Alat Abdominal Crunch

Rentang gerak yang ditawarkan mesin ini mirip dengan sit-up crunch. Namun, keuntungannya di sini adalah bahwa alat berat memungkinkan Anda menambah resistansi untuk membantu peningkatan kekuatan yang lebih besar sambil mempertahankan postur tubuh. 

Bicycle Crunch 

Bicycle Crunch adalah satu-satunya latihan dalam jadwal latihan pemula ini yang tidak memerlukan mesin untuk digunakan. Gerakan menyilang inilah yang membuat latihan ini begitu intens dan efisien. 

Tips 

Di bawah ini disebutkan beberapa tips untuk memastikan Anda mendapatkan manfaat maksimal menggunakan rutinitas latihan pemula ini. 

• Lakukan latihan pemula ini dalam urutan yang ditunjukkan, karena penting untuk melatih otot yang lebih besar terlebih dahulu dan kemudian bergerak ke arah yang lebih kecil. Jika otot-otot yang lebih kecil kelelahan terlebih dahulu, mereka tidak akan mampu menopang otot yang lebih besar. 
• Tetap terhidrasi. Pastikan untuk mengonsumsi 8-10 gelas air setiap hari. 
• Konsumsi makanan seimbang yang mengandung proporsi protein, karbohidrat, serat, dan lemak yang terjaga. 
• Jangan lewatkan latihan kardio, karena sangat penting untuk merangsang penurunan berat badan.
• Catat rencana latihan gym pemula, pola makan, dan pola tidur Anda, karena itu membantu Anda dalam mengembangkan gaya hidup yang lebih sehat. 
• Anda disarankan untuk melacak kemajuan Anda dengan mendokumentasikan dengan selfie kemajuan sejak awal memulai latihan ini. 

Apa yang Anda tunggu? Silakan dan mulai! 

Referensi: Livinghours