 |
| Foto: ekrut.com |
Sebelum kamu mencari "tanda-tanda demensia" di Google, yakinlah bahwa beberapa perubahan dalam memori dan kognisi adalah bagian normal dari proses penuaan, terutama jika mereka bermanifestasi sebagai kesulitan menemukan kata-kata atau penyimpangan sesuatu. "Banyak keterampilan kognitif kita, seperti kecepatan tugas dan banyak proses, mencapai puncaknya pada usia 30 dan kemudian cenderung menurun secara halus seiring bertambahnya usia," kata Joel Kramer, Psy.D, direktur program Memori dan Penuaan Neuropsikologi Universitas California San Francisco.
Dengan membuat pilihan gaya hidup yang cerdas, kamu dapat melatih kembali otak kamu sehingga tetap tajam dan fokus. Berikut ini adalah beberapa tips untuk meningkatkan daya ingat kamu menurut para ahli yang dilansir dari laman Prevention.
1. Cobalah untuk mengingat sebelum Googling.
Internet sangat bagus untuk memberi tahu kamu misalnya mencari nama artis yang namanya tidak mau beranjak dari ujung lidah kamu alias lupa-lupa ingat. Tapi itu memicu kondisi modern yang disebut digital amnesia melupakan informasi karena kamu memercayai perangkat yang terkomputerisasi untuk mengingatnya untuk kamu. Itulah alasan mengapa setengah dari kita tidak dapat menelepon anak-anak atau kantor kita tanpa menggunakan daftar kontak kita, menurut sebuah survei oleh perusahaan keamanan Internet Kaspersky Lab.
2. Tidur siang.
Dari penelitian terbaru, tidur siang dinyatakan dapat meningkatkan memori dan kewaspadaan kamu, serta juga dapat meningkatkan suasana hati.
Tidak ada pengganti untuk mendapatkan tujuh hingga delapan jam tidur malam. Tetapi tidur siang dengan waktu yang strategis bisa sangat dekat, kata Mednick. “Ketika kita tidur siang di tengah hari, waktu kita di setiap tahap lebih efisien,” katanya. "Dalam tidur siang selama 90 menit, kamu berputar melalui gelombang lambat dan tidur REM (Rapid Eye Movement), tetapi kamu melakukannya dalam proporsi yang sama seperti yang terjadi di sepanjang malam tidur." Karena itu, "tidur siang 90 menit dapat menyaingi apa yang kamu dapatkan dalam semalam dalam hal konsolidasi memori, kreativitas, dan produktivitas." Jika terlalu sulit untuk dimasukkan dalam jadwal kamu selama 90 menit? Tidur siang selama 30 menit juga dapat membantu meningkatkan memori.
3. Berolah raga setiap hari.
Setiap kali kamu bergerak dengan cara yang membuat darah kamu memompa, kamu memberi otak kamu dorongan. "Darah diisi dengan oksigen dan nutrisi yang memberi makan otak kita," kata Gary W. Small, M.D., direktur UCLA Longevity Center dan penulis 2 Weeks to a Younger Brain. Olahraga juga memacu tubuh untuk menghasilkan protein yang "bertindak seperti pupuk untuk otak, merangsang neuron untuk menumbuhkan cabang sehingga mereka dapat berkomunikasi lebih efektif," kata Dr. Small. Ketika para peneliti University of Illinois meminta 120 orang dewasa antara 55 dan 80 untuk menghabiskan 40 menit tiga hari per minggu baik berjalan cepat atau meregangkan dan mengencangkan, mereka menemukan bahwa setelah satu tahun, pusat memori (hippocampus) otak pejalan kaki adalah 2% lebih besar dari pada kelompok stretching atau peregangan. Persentase itu mungkin terdengar kecil, tetapi itu "cukup untuk dasarnya membalikkan penyusutan otak yang secara alami terjadi dengan penuaan pada periode waktu yang sama," ungkap Dr. Small.
Bahkan satu latihan saja bisa cukup untuk memberi kamu dorongan kognitif langsung. Sebuah studi 2019 yang kecil namun menjanjikan menemukan bahwa orang yang melakukan bersepeda statis selama 30 menit memiliki kemampuan yang lebih baik untuk mengingat nama daripada orang lain yang hanya beristirahat.
4. Jangan melakukan banyak tugas.
Multitasking membuat kita merasa produktif, tetapi yang terjadi justru sebaliknya. "Otak tidak dirancang untuk fokus pada beberapa tugas sekaligus," kata Dr. Small. Akibatnya, otak kita merasa stres ketika kita melakukan banyak tugas, "dan kita membuat lebih banyak kesalahan, yang memiliki efek utama membuat kita kurang efisien."
Stres itu, dirasakan atau tidak, juga memicu pelepasan hormon yang mengganggu ingatan jangka pendek. Itu sebabnya jika telepon berdering ketika kamu berada di tengah-tengah percakapan dengan seseorang, mungkin sulit untuk mengingat apa yang dikatakan setelah kamu menutup telepon.
Alih-alih mencoba menyulap seluruh daftar tugas kamu secara bersamaan, bekerjalah lebih cerdas dan monotask. Pertama, letakkan ponsel kamu di tempat yang tidak terlihat, kemampuan otak untuk menyimpan dan memproses data dikompromikan setiap kali smartphone dapat dijangkau, bahkan jika dimatikan. Dr. Small mengatakan bahwa menetapkan waktu khusus untuk menjawab email setiap hari dapat menekan dorongan untuk memeriksa kotak masuk kamu secara konstan. Jika iming-iming email atau media sosial terlalu menggoda, gunakan aplikasi manajemen waktu digital seperti Time Doctor atau RescueTime untuk memblokir akses ke situs tertentu.
Beberapa orang juga menemukan kesuksesan dengan teknik yang disebut batching, di mana kamu mengelompokkan tugas-tugas serupa, lalu mengerjakannya selama periode waktu tertentu. “Jadwalkan waktu setiap hari untuk tugas-tugas administrasi kecil idealnya saat kamu kekurangan energi, seperti pada pertengahan siang, ” kata pakar manajemen waktu Laura Vanderkam. Hal ini akan membuat kamu fokus pada pekerjaan yang lebih dalam di waktu lain dan kamu akan menjadi lebih efisien dan lebih tajam secara keseluruhan.
5. Makan untuk otak kamu.
Nutrisi memiliki dampak yang mencolok pada memori dan fokus kamu sehari-hari, membentuk kemampuan kamu untuk menyimpan informasi dan banyak lagi. Coba tiga rekomendasi berbasis sains ini:
Buah Beri dan Bit
Radikal bebas yang terbentuk secara alami terus-menerus terbentuk di otak selama kehidupan sehari-hari. Jika dibiarkan berlama-lama, "mereka bertindak seperti karat, menyebabkan neuron kamu menua lebih cepat," kata Lisa Mosconi, Ph.D., associate director Alzheimer's Prevention Clinic di Weill Cornell Medical College di New York City. Buah beri penuh dengan anthocyanin, senyawa antioksidan dengan kemampuan unik untuk melintasi penghalang darah-otak, yang berarti hal-hal di buah beri itu benar-benar masuk ke otak kamu, menangkal radikal bebas, dan mengeluarkannya.
Bit kaya akan nitrat, yang dikonversi menjadi oksida nitrat dalam darah. Nitric oxide merilekskan pembuluh darah ke seluruh tubuh, meningkatkan aliran darah. Semakin banyak darah yang mencapai otak kamu, semakin tajam ingatan kamu.
Kunyit
Kunyit adalah rempah-rempah yang kaya akan curcumin, zat antiinflamasi yang kuat. Dalam sebuah penelitian kecil, orang tanpa demensia yang mengonsumsi 90 mg dua kali sehari menunjukkan daya ingat dan fokus yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo.
“Curcumin mungkin menjadi salah satu alasan mengapa orang yang makan banyak makanan India atau kari pedas cenderung berkinerja lebih baik pada tes kognitif daripada mereka yang tidak, dan mengapa tingkat Alzheimer lebih rendah di India daripada di AS,” kata Dr. Kecil, yang memimpin penelitian. Minumlah suplemen (tanyakan dulu kepada dokter kamu) atau cobalah memasak dengan bumbu kunyit dua kali seminggu. Minyak yang digunakan dalam memasak meningkatkan penyerapan, jadi kamu mungkin tidak mendapatkan sebanyak yang kamu dapatkan dalam suplemen.