Peringati Hari Diabetes Sedunia, Ini 5 Cara Mencegah Diabetes ala Orang Jepang
 |
| Foto representatif by freepik |
Hari Diabetes Sedunia, yang diperingati setiap tanggal 14 November, adalah momen penting untuk meningkatkan kesadaran akan penyakit diabetes yang kian meningkat di seluruh dunia. Berdasarkan data WHO, jumlah penderita diabetes terus bertambah, dan pola hidup modern yang kurang sehat menjadi salah satu faktor utama. Salah satu negara yang memiliki tingkat diabetes rendah adalah Jepang. Meski terkenal dengan tingkat harapan hidup yang tinggi, gaya hidup orang Jepang pun dapat menjadi inspirasi dalam mencegah diabetes. Berikut adalah lima cara pencegahan diabetes ala orang Jepang yang dapat diterapkan dalam keseharian.
1. Diet Seimbang dengan Pola Makan Tradisional
Orang Jepang dikenal dengan pola makan tradisionalnya yang sehat. Hidangan khas Jepang mengutamakan variasi makanan dalam porsi kecil dan seimbang, yang terdiri dari sayuran, ikan, biji-bijian, serta produk kedelai seperti tahu dan miso. Pola makan ini rendah kalori dan lemak jenuh, namun kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Penelitian menunjukkan bahwa diet seperti ini tidak hanya menurunkan risiko obesitas, namun juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Pola makan sehat ini menitikberatkan pada konsep “hara hachi bu,” yaitu makan hingga 80% kenyang. Kebiasaan ini membantu menghindari konsumsi makanan berlebih yang berpotensi meningkatkan risiko obesitas, salah satu faktor utama diabetes tipe 2. Dengan mengurangi porsi makan dan memilih bahan-bahan alami serta segar, orang Jepang dapat mengontrol berat badan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
2. Konsumsi Ikan dan Sumber Protein Nabati
Salah satu ciri khas dari makanan Jepang adalah tingginya konsumsi ikan. Ikan mengandung asam lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan jantung. Dalam konteks pencegahan diabetes, omega-3 juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Selain ikan, produk-produk kedelai seperti tahu, tempe, dan miso menjadi sumber protein nabati yang menyehatkan.
Protein nabati ini dapat menjadi alternatif yang lebih baik dibandingkan protein hewani berlemak tinggi, yang berisiko meningkatkan kadar kolesterol dan memperburuk resistensi insulin. Dengan mengonsumsi ikan dan produk nabati, orang Jepang secara tidak langsung menjaga kesehatan pankreas mereka dan menekan risiko diabetes.
3. Aktivitas Fisik Rutin
Orang Jepang sangat aktif dalam kehidupan sehari-hari. Meskipun kesibukan kerja di Jepang cukup tinggi, mereka tetap mengutamakan aktivitas fisik, seperti berjalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja. Bahkan, orang tua di Jepang pun aktif berjalan dan bergerak untuk menjaga kesehatan mereka. Berjalan kaki secara rutin telah terbukti dapat menurunkan kadar gula darah serta meningkatkan kesehatan jantung.
Aktivitas fisik ini juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh dapat memproses gula darah lebih baik. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin beraktivitas fisik memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes dibandingkan dengan mereka yang tidak aktif. Oleh karena itu, mulai sekarang, kita bisa menerapkan kebiasaan berjalan kaki, naik tangga, atau melakukan olahraga ringan seperti yoga atau senam untuk menjaga metabolisme tubuh tetap optimal.
4. Mengelola Stres dengan Baik
Orang Jepang memiliki budaya yang mengutamakan kedamaian batin. Mereka sering mempraktikkan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, dan praktik tradisional lainnya seperti upacara minum teh. Mengelola stres dengan baik merupakan faktor penting dalam pencegahan diabetes. Ketika stres, hormon kortisol dalam tubuh dapat meningkat, yang bisa menyebabkan resistensi insulin dan meningkatkan kadar gula darah.
Di Jepang, konsep “ikigai” atau alasan hidup juga populer. Ikigai adalah prinsip hidup yang mendorong seseorang untuk menjalani kehidupan yang bermakna dan penuh tujuan. Dengan memiliki ikigai, orang Jepang cenderung lebih bahagia dan bebas dari stres. Kita bisa belajar dari kebiasaan ini dengan mencari cara-cara untuk mengelola stres dalam kehidupan sehari-hari, seperti berolahraga, hobi, atau berkumpul dengan teman dan keluarga.
5. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kebiasaan tidur orang Jepang juga patut dicontoh. Meski dikenal sebagai negara dengan jam kerja panjang, orang Jepang umumnya menjaga pola tidur yang cukup dan berkualitas. Tidur yang cukup berperan penting dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil. Kekurangan tidur dapat menyebabkan tubuh memproduksi hormon stres, yang akan memengaruhi fungsi insulin dan meningkatkan risiko diabetes.
Penelitian telah membuktikan bahwa kurang tidur berkaitan erat dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Saat tidur, tubuh melakukan regenerasi sel dan memulihkan diri dari kelelahan. Tidur yang cukup dan berkualitas membantu menjaga metabolisme tubuh tetap stabil dan memperkuat sistem imun. Jika kita kesulitan tidur, cobalah menciptakan suasana yang nyaman di kamar tidur, hindari konsumsi kafein sebelum tidur, dan usahakan untuk tidur pada waktu yang sama setiap hari.
Kesimpulan
Peringatan Hari Diabetes Sedunia adalah momen penting untuk memperhatikan kesehatan diri dan mencegah diabetes. Gaya hidup orang Jepang yang sehat bisa menjadi inspirasi bagi kita untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil dan menurunkan risiko diabetes. Mulailah dengan menerapkan pola makan seimbang, aktif bergerak, mengelola stres, tidur cukup, dan mengonsumsi makanan bergizi seperti ikan dan protein nabati. Dengan menerapkan kebiasaan sehat ini, kita dapat menjaga kesehatan tubuh, meningkatkan kualitas hidup, serta menghindari risiko diabetes di masa mendatang.
