Sebagian besar dari kita memiliki rutinitas harian yang cukup mapan. Hal pertama di pagi hari, Anda mungkin akan sarapan, 10:30 berarti saatnya untuk camilan, dan siang Anda siap untuk makan siang. Tetapi jika jam 14:00 mulai berputar dan Anda merasa perut Anda sudah mulai keroncongan, itu bisa berarti Anda tidak mengisi piring Anda dengan makanan sehat yang tepat.
 |
| Makan pisang. (Foto: freepik.com/azerbaijan-stockers) |
Anda mungkin sudah memiliki ide bagus tentang makanan apa yang baik untuk Anda, tetapi tahukah Anda makanan apa yang paling mengenyangkan?
Serat dan protein bergerak perlahan di saluran pencernaan untuk menjaga rasa kenyang, sementara karbohidrat olahan menghasilkan ledakan energi dan membuat Anda merasa lapar lagi hampir seketika. Ini semua tentang mendapatkan campuran yang baik untuk membuat Anda kenyang, menangkal rasa lapar, dan mengekang keinginan Anda. Serat dan protein membantu Anda kenyang lebih lama.
Lantas apa saja makanan yang paling mengenyangkan untuk mencegah rasa lapar?
Pada tahun 1995, sekelompok peneliti mulai menjawab hal itu. Mereka menciptakan indeks rasa kenyang untuk menentukan makanan sehat mana yang paling mengenyangkan ( 1 ).
Dalam studi tersebut, mereka mengamati 38 makanan dari kategori makanan yang berbeda dan memberikan porsi 240 kalori dari setiap makanan kepada peserta studi. Kemudian mereka menentukan seberapa mengenyangkan setiap item dengan melihat seberapa banyak peserta makan selama dua jam berikutnya ( 2 ).
Hasil mereka cukup menarik, dan mungkin tidak seperti yang Anda harapkan.
Dengan menggunakan temuan penelitian ini, saya telah menyusun daftar 7 makanan paling mengenyangkan yang akan membuat Anda merasa kenyang untuk mencegah keinginan mengidam tanpa mengurangi lingkar pinggang Anda. Siap untuk mencari tahu apa itu? Mari kita mulai.
7 Makanan Sehat Paling Mengenyangkan dan Rendah Kalori
1. Telur
 |
| Telur |
Telur adalah salah satu makanan alami yang paling sempurna dalam hal nutrisi, jadi tidak mengherankan jika telur juga merupakan salah satu makanan paling mengenyangkan.
Indeks kenyang mendefinisikan setiap makanan dalam daftar dengan membandingkannya dengan roti putih pada 100%. Telur mendapat peringkat cukup tinggi dalam daftar, masuk dengan 150% yang mencengangkan. Itu berarti telur dadar pagi Anda dapat memuaskan rasa lapar Anda 150% lebih banyak daripada makan sepotong roti putih! Telur adalah salah satu makanan yang paling mengenyangkan.
Telur penuh dengan protein, yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengidam. Karena mereka juga relatif rendah kalori, telur juga sangat padat nutrisi dan mengenyangkan.
Satu telur besar hanya memiliki 78 kalori dan dapat menyediakan banyak vitamin, mineral, protein, dan lemak.
Perlu diingat bahwa cara Anda menikmati telur dapat memainkan peran yang cukup besar di sini. Beberapa telur orak-arik bisa menjadi tambahan yang bagus untuk piring sarapan Anda, tetapi menambahkan topping yang tidak terlalu sehat mungkin bukan pilihan terbaik. Ini bisa menambah lebih banyak lemak, garam, dan kalori ke makanan, cukup banyak meniadakan manfaat kesehatan yang datang dengan telur.
2. Pisang
 |
| Pisang |
Pada indeks rasa kenyang, pisang mencatat 118% yang mengesankan, menjadikannya pilihan yang bagus untuk makanan yang mengenyangkan.
Tentu saja, ini tidak terlalu mengejutkan, mengingat profil nutrisi pisang yang luar biasa. Pisang kaya akan serat, yang dapat membantu meminimalkan keinginan mengidam dan memaksimalkan rasa kenyang. Pilih pisang mentah/hijau dan Anda juga akan mendapatkan tambahan pati resisten yang sehat, yang dapat meningkatkan rasa kenyang sekaligus meningkatkan pencernaan.
Selain sangat memuaskan, pisang juga cukup rendah dalam hal kepadatan kalori. Satu buah pisang ukuran sedang hanya mengandung 105 kalori dan mengandung sekitar 3 gram serat, ditambah banyak potasium, vitamin C, dan vitamin B-6.
3. Ikan
 |
| Ikan |
Selain manfaat jantung sehat, efek mengenyangkan ikan hanyalah alasan lain untuk menambahkannya ke daftar belanjaan Anda.
Ikan kaya akan protein; hanya satu porsi salmon yang memenuhi sebagian besar kebutuhan harian Anda, memberikan 19 gram yang menakjubkan. Ini juga penuh dengan lemak omega-3 yang sehat, yang membantu Anda tetap kenyang lama setelah Anda meninggalkan meja.
Protein yang ditemukan pada ikan ternyata sangat mengenyangkan, terutama jika dibandingkan dengan jenis protein hewani lainnya. Satu studi membandingkan protein ikan dengan protein daging sapi dan menemukan bahwa ketika peserta makan ikan untuk makan siang, mereka makan 11% lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya ( 3 ).
Meskipun demikian, tidak terlalu mengejutkan bahwa ikan memiliki indeks rasa kenyang 225% dan dianggap sebagai sumber protein yang paling memuaskan.
Yang terbaik dari semuanya, ikan kaya nutrisi tetapi rendah kalori. Satu porsi 3 ons salmon hanya mengandung 175 kalori, yang berarti Anda dapat menikmatinya dengan bebas tanpa rasa khawatir.
4. Jeruk
 |
| Jeruk |
Kabar baik, sesama pecinta buah: jeruk adalah salah satu makanan sehat terbaik yang bisa Anda makan jika Anda ingin mencegah rasa lapar!
Dengan skor 202%, jeruk merupakan buah paling mengenyangkan yang diikutsertakan dalam penelitian. Ini karena jeruk sangat rendah kalori tetapi tinggi serat. Anda bisa makan jeruk dalam porsi besar dan merasa kenyang tanpa menumpuk kalori dalam jumlah berlebihan.
Sebuah jeruk kecil mengandung sekitar 45 kalori ditambah 2 gram serat, menjadikannya pilihan yang sempurna untuk camilan tengah hari untuk menjauhkan keinginan mengidam di antara waktu makan.
Namun, perhatikan bahwa hal yang sama tidak berlaku untuk jus jeruk. Sangat terkonsentrasi, memberikan dosis mega gula dan kalori yang ditemukan dalam jeruk, tanpa serat yang bermanfaat. Tetap berpegang pada jeruk asli untuk benar-benar memanfaatkan manfaat kesehatan dan khasiatnya yang mengenyangkan.
5. Daging Sapi
 |
| Daging sapi |
Dibandingkan dengan ikan, daging sapi mungkin tidak cocok, tetapi tidak diragukan lagi bahwa daging sapi ada dalam daftar sebagai salah satu makanan paling mengenyangkan yang bisa Anda makan.
Satu porsi 3 ons daging giling dikemas dalam 22 gram protein, menjadikannya salah satu sumber protein paling padat nutrisi di luar sana.
Pada indeks rasa kenyang, daging sapi mencatatkan 176%, menempatkannya tepat di belakang ikan dalam kategori makanan sehat kaya protein.
Selain protein, memasukkan daging sapi sesekali juga membawa banyak manfaat lain. Ini kaya akan vitamin B12, seng, dan fosfor, belum lagi zat besi.
Pilih potongan daging sapi berkualitas tinggi dan selalu pilih varietas yang diberi makan rumput untuk benar-benar mendapatkan manfaat nutrisi terbesar untuk uang Anda.
6. Apel
 |
| Apel (foto: freepik.com/kamranaydinov) |
Apel cukup terkenal karena sangat sehat. Lagi pula, satu apel sehari menjauhkan dokter, bukan?
Tapi selain bagus untuk kesehatan, tahukah Anda bahwa apel adalah salah satu makanan sehat terbaik untuk menjaga perut Anda tetap kenyang?
Sebuah apel besar mengandung 5 gram serat. Plus, apel sarat dengan pektin, yang bisa memakan waktu dua kali lebih lama untuk meninggalkan perut dibandingkan dengan jenis serat lainnya. Pada indeks kenyang, apel masuk dengan peringkat 197%. Apel penuh dengan pektin, yang membantu Anda kenyang lebih lama.
Tidak hanya itu, apel juga kaya akan khasiat pembakar lemak. Berkat kandungan pektinnya, penyerapan lemak dalam sel menjadi terbatas. Apel juga memiliki polifenol yang dapat mengaktifkan gen pembakar lemak, yang dapat membantu menghilangkan timbunan lemak tubuh lebih banyak lagi.
Bergantung pada ukuran apel, apel biasanya mengandung antara 75-115 kalori, tetapi memberikan manfaat kesehatan dan rasa kenyang yang terkonsentrasi pada setiap porsi.
7. Anggur
 |
| Anggur |
Seperti kebanyakan buah-buahan, anggur membuat camilan yang sangat mengenyangkan dan benar-benar bebas rasa khawatir. Faktanya, anggur berada tepat di belakang apel dan jeruk dengan 162% pada indeks rasa kenyang.
Selain mendapatkan jumlah volume yang baik, Anda juga mengisi nutrisi daripada kalori kosong. Hanya dengan 62 kalori per cangkir, Anda mendapatkan satu gram serat ditambah banyak antioksidan, vitamin K, tembaga, dan vitamin B2.
Penting untuk dicatat bahwa ini hanya berlaku untuk anggur, bukan turunannya seperti kismis. Kismis sangat terkonsentrasi dan tidak memberikan volume yang sama seperti anggur, karena semua kelembapannya dihilangkan. Sebaliknya, menyediakan banyak gula dan kalori untuk jumlah makanan yang jauh lebih sedikit.
Kesimpulan:
Lihatlah 7 makanan paling mengenyangkan, paling tidak padat kalori dan Anda mungkin akan melihat sebuah pola. Semuanya adalah makanan yang nyata, alami, dan sehat yang mengandung banyak vitamin, mineral, serat, dan protein, bukan gula dan kalori.
Meskipun makanan olahan pasti bisa mengenyangkan, namun datang dengan biaya tinggi: tambahan gula, natrium, lemak, dan kalori yang tidak termasuk dalam diet seimbang dan sehat. Belum lagi beberapa efek samping yang tidak menyenangkan yang datang dengan diet penuh makanan olahan, seperti kelebihan berat badan dan penyakit kronis.
Mengisi beberapa makanan sehat yang mengenyangkan dan rendah kalori ini adalah cara yang bagus untuk mengurangi mengidam, mengurangi asupan Anda, dan melengkapi diet Anda. Plus, memasukkan satu atau dua ke dalam setiap makanan atau camilan dapat sangat membantu jika Anda ingin menurunkan berat badan.
Cobalah hari ini! Rencanakan makanan Anda berikutnya dengan menggunakan setidaknya satu dari makanan sehat yang memuaskan ini dan Anda akan dapat membedakannya. Tidak ada lagi rasa lapar, tidak ada lagi keinginan, dan lebih banyak kepuasan, dijamin.